Quando si va in palestra e ci si allena, è necessario avere una scheda di allenamento: ma cos’è e soprattutto a che cosa serve? La scheda di allenamento deve essere vista come un tassello di un lungo percorso, che è la programmazione. Ogni scheda, che può cambiare di settimana in settimana oppure di mese in mese o anche dopo 8 settimane, rappresenta la più piccola unità di allenamento nell’arco del mesociclo. In pratica è ciò che deve essere fatto per quel piccolo arco di tempo e che se sommato a tutte le altre schede che si faranno darà il risultato per il quale ci siamo allenati. Non si cresce con una sola scheda di allenamento ma ne servono più di una, diciamo un minimo di 10 schede per completare un anno di programmazione.
Che cosa deve contenere una scheda di allenamento? Come dice la parola deve avere l’allenamento da fare, quindi deve avere gli esercizi, deve avere il numero di serie, di ripetizioni, i tempi di recupero e la cadenza con la quale eseguire ogni ripetizione inteso come la velocità della fase concentrica o della fase eccentrica. I muscoli che devono essere allenati nell’arco di una settimana devono comprendere tutto il corpo, anche se in base al livello di anzianità e di conformazione fisica non si deve pensare che ogni muscolo possa essere allenato allo stesso modo. Ci saranno quindi muscoli che verranno allenati di più, altri invece che verranno allenati di meno, ma questo è un dato che dipende dalla presenza o meno di carenze, di punti deboli o se si vogliono valorizzare alcuni distretti piuttosto che altri. Pensiamo ad esempio ad un modello: dovrà valorizzare molto le spalle, il petto e le braccia e molto meno le gambe. Questo per forza di cose porterà a far allenare di più quei muscoli che si vogliono esporre e molto meno gli altri. Ma è solo un esempio chiaramente, le esigenze sono infinite.
La scheda non ha una durata temporale, nel senso che per completarla non è necessario ci sia un tempo limite. Può durare un’ora o un’ora e mezzo, che è la durata media, ma anche meno per gli allenamenti in stile heavy duty oppure anche due ore per gli allenamenti più voluminosi, come il german volume training. Ci sono molte linee guida per creare una scheda di allenamento e visto che come abbiamo accennato all’inizio è solo un tassello del grande puzzle che è l’allenamento potenzialmente possono andare bene anche tutte, se inserite al momento giusto per la persona giusta. Tuttavia da qualche parte è necessario partire: vi segnalo questo articolo perché spiega bene le caratteristiche che una scheda di allenamento deve avere, anche su base scientifica. L’articolo è su un noto sito di bodybuilding e si intitola la scheda di allenamento. Vi consiglio di provare in ogni diverse schede, quindi a variare sia le serie che le ripetizioni, perché come si dice, sbagliando si impara e non c’è miglior maestro che imparare dai propri errori. Buon allenamento e buona crescita!
